豆腐、豆乳、豆腐脑……这些是许多东说念主闲居饮食中的常客。最近欧洲杯正规(买球)下单平台·中国官方全站，推敲发现大豆中的大豆卵白可能具有成为“腹黑守护者”的后劲！它能带来哪些健康益处？若何吃智商更养分？沿途来望望！

健康时报贵寓图 毛圆圆摄

大豆卵白能裁汰心衰风险

2024年10月，发表在《临床养分》上的一项推敲中，科学家们发现大豆中有一种特殊卵白大致能匡助防备腹黑损害——β-伴大豆球卵白。β-伴大豆球卵白是大豆卵白的主要因素之一。①

推行发现，给小鼠喂食大豆卵白中β-伴大豆球卵白后，β-伴大豆球卵白不错通过影响肠说念菌群来影响腹黑健康。其中 腹黑功能赢得了改善，肌肉增厚减少了，腹黑的疤痕水平也裁汰了，这些皆是与降速腹黑病进展有关。

尽管这项推敲是在小鼠身上进行的，但推敲终端标明，访佛的机制可能对东说念主类的心力贫苦调养也有匡助。

大豆的平允有许多，不错时常吃点

1. 多吃植物卵白延寿

2024年2月，《天然·食物》上发表的一篇推敲显现，增多植物卵白食物的同期减少红肉和加工肉类的摄入量，不错裁汰慢性疾病风险，并延龟龄命近9个月。②

此前2024年1月，哈佛大学推敲团队在《好意思国临床养分学杂志》期刊发表了一项推敲显现，植物性的摄入量与延伸健康寿命有关。③

2. 裁汰高血压的风险

2023年《腹黑病学》发表的一篇综述指出，国东说念主特定的饮食风气或能为裁汰高血压发生风险带来益处。比如，咱们鄙俚在饮食中风气吃大批大豆。2020年一项推敲显现，每天摄入≥125克的东说念主与每天摄入＜125克的东说念主比较，高血压的发生风险裁汰了27%。④⑤

3. 可缓解更年期不适

广东省第二中病院黄埔病院治未病中心主治中医生叶萍萍2022年给与羊城晚报采访时暗示，豆乳含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也不错麇集雌激素受体，阐明雌激素样作用。在更年期时，女性稳健地饮用豆乳，或有助于缓解更年期的多样不适。⑥

4. 吃豆不错补钾和钙

豆类是含钾“大户”。江苏省苏北东说念主民病院养分科副主任医生赵绮华曾在健康时报刊文中暗示，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑦

北京学生育分餐协会养分各人葛冬霞曾在健康时报刊文中暗示，吃豆成品也有一定的补钙成果，不外不同的豆成品不相似。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。⑧

健康时报贵寓图 寇晓雯摄

大豆应该若何吃，养分才更好？

河北省保定市第一中心病院养分科养分师刘蕊2024年在病院公众号刊文中暗示，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是膳食中优质卵白质的首要着手。⑨

1. 每天摄入15-25克大豆

《中国住户膳食指南（2022）》提出成年东说念主平均每天摄入15～25g大豆或极度量的大豆成品，也等于豆腐、豆干、豆乳等。20克大豆极度于北豆腐（老豆腐、卤水豆腐，含水量较低，硬度高）约60克、南豆腐（嫩豆腐、软豆腐，含水量高一些）约110克、豆腐干约45克、豆乳约300克。⑨

2. 烹饪豆成品选用蒸煮炖

煎、炸等烹饪方式会权臣增多豆成品的脂肪含量，并莽撞东西白质结构，不利于东说念主体消化接管，是以愈加保举选用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹饪方式。⑩

健康时报贵寓图 寇晓雯摄

3. 老东说念主选易消化的豆成品

老年东说念主吃大豆应适量，聘请易于消化的豆成品，如豆腐、豆腐脑、豆乳等。

整粒大豆含有难以消化的纤维素因素，卵白质消化率仅为65%。老年东说念主脏器功能舒缓，过多的摄入大豆成品会加剧肠胃、肾脏职守。而大豆加工成豆乳或豆腐后，消化率擢升到80%以上，养分价值哄骗率要优于整粒煮熟大豆。⑨

4. 消化不良者保举喝豆乳

大豆天然养分素和生物活性物资丰富，养分价值高，但也存在一些抗养分因子，如大豆中的低聚糖，部分东说念主群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆乳的身手可减少胀气因子的影响。

干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆历程加工成豆成品时，在一定进程上使得嘌呤含量耗费或稀释，豆成品嘌呤含量有所裁汰，痛风患者可适量食用。⑨

5. 豆乳一定要煮透智商喝

没煮熟的豆乳含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰卵白酶羁系素等无益物资，饮用后容易激勉恶心、吐逆、泻肚及腹痛等中毒症状。

豆乳在煮的历程中，加热温度达到80-90℃时，会产生大批的泡沫，出现访佛于“假沸”样式，但此时的温度还弗成将无益物资透顶观点。是以，生豆乳应先用大火煮沸，再文火看护5分钟控制，使泡沫绝抵隐藏、绝对煮透后方可饮用。⑨

6. 油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在制作历程中多了一说念油炸的工序，会捎带更多的油脂，热量会权臣提高，不提出过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应终端重量。⑨

精选

著述

本文空洞自：

①Soy protein β-conglycinin ameliorates pressure overload-induced heart failure by increasing short-chain fatty acid (SCFA)-producing gut microbiota and intestinal SCFAs, Clinical Nutrition (2024).

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

⑤2023-02-20医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金病院重磅综述：吃豆成品、喝茶、吃辣能降血压吗？》

⑥2023-03-07羊城晚报《中年女性每天可饮用豆乳》

⑦2017-04-07健康时报《豆类是含钾大户》

⑧2020-10-27健康时报《吃豆不输吃肉》

⑨2024-06-07保定市第一中心病院《大豆养分丰富 应该若何吃》

⑩2024-05-10华西第二病院《抄功课啦，大豆的服法蓝本这样多！》

裁剪：王真审稿：鲁洋